Cortisol senken - Rategeber für Stressreduzierung, Angstzustände und allgemeine Anspannung / Nervosität

Was ist Cortisol und wie wirkt es im menschlichen Körper

Bei Cortisol handelt es sich um ein im Körper produziertes Hormon, das für den Menschen lebenswichtig ist. Es wird in der Zona fasciculata der Nebennierenrinde produziert und gehört zu den sogenannten Glucokortikoiden. Cortisol beeinflusst diverse Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper. Umgangssprachlich wird es gerne auch als Stresshormon bezeichnet. Grund dafür ist, dass die Produktion in Stresssituationen sehr stark ansteigt. Auf diese Weise werden dann Energiereserven im Körper freigesetzt, die einen wichtigen Beitrag dazu leisten, die jeweilige Situation bewältigen zu können. Der Cortisolspiegel ist beim Menschen nicht konstant, sondern verändert sich im Laufe eines Tages. Der höchste Wert wird in der Regel morgens zwischen sieben und zehn Uhr gemessen.

Cortisol ist in der Lage den Blutzuckerspiegel zu senken. Darüber hinaus aktiviert es auch die katabolen Stoffwechselvorgänge, was wiederum dazu führt, dass dem Körper in ausreichender Menge Glucose zur Verfügung gestellt werden kann. Es beeinflusst zudem die Produktion von Leukozyten, Erythrozyten und Thrombozyten. Auch deren Verteilung im Körper wird durch das Hormon gesteuert. Von besonderer Bedeutung ist darüber hinaus auch die immunsuppressive Wirkung von Cortisol. Es spielt damit naturgemäß eine große Rolle bei der Eindämmung von Entzündungen im Körper. Das Hormon lässt sich im Blut, im Urin und im Speichel des Menschen nachweisen.

Wann wird Cortisol im Körper ausgeschüttet?

Das Stresshormon Cortisol wird in der Nebennierenrinde produziert und ausgeschüttet. Besonders interessant an diesem Hormon ist die Tatsache, dass es nicht kontinuierlich produziert wird, sondern in Schüben (bis zu 10 Mal täglich in der Regel). Besonders am frühen Morgen ist die Cortisol-Produktion auf einem hohen Stand, während nachts der Tiefpunkt der Produktion erreicht wird.

Einen sehr hohen, schubartigen Anstieg des Cortisolspiegels wird immer dann erreicht, wenn der Körper Stress ausgesetzt wird. Andere Gründe für einen erhöhten Cortisolspiegel sind Unterzuckerung oder Schwangerschaften.

Der Begriff Stress ist hierbei zu differenzieren. Nicht nur beim klassischen Stress, also jene Situationen, in denen ein Stressgefühl herrscht, wird Cortisol ausgeschüttet. Stress ist für den Körper ebenfalls anzunehmen, wenn er zu wenig Schlaf erhält. Auch jegliche sportliche Aktivität ist zunächst einmal Stress für den menschlichen Körper.

Die meisten Sportler denken, dass regelmäßige sportliche Aktivität automatisch Stress reduziert. Das ist eine Fehlannahme. Jede sportliche Aktivität setzt Cortisol aus, auch wenn es sich nicht nach klassischem Stress anfühlt. Das gilt für den Jogger ebenso wie für den Kraftsportler oder den Athleten. Nur derjenige Sportler, der es schafft, nach seiner sportlichen Aktivität eine effektive Erholung und Regeneration zu erzielen, kann langfristig sein Cortisol senken.

Wie wirkt ein zu hoher Cortisolspiegel im Körper?

Der menschliche Körper kennt zwei grundsätzliche Zustände seines Stoffwechsels: den katabolen (= abbauenden) Stoffwechsel und den anabolen (=aufbauenden) Stoffwechsel. Cortisol versetzt den Körper in einen katabolen Zustand. Ist der Cortisolspiegel zu hoch, hat das also auf folgende Körperfunktionen Auswirkungen:

  • Fettstoffwechsel: zu viel Cortisol hemmt die Fettverbrennung 
  • Proteinumsatz: Cortisol stoppt die Proteinsynthese und bringt den Körper zum Abbau von Proteinen. Muskelmasse wird also faktisch reduziert
  • Blutdruck: Cortisol erhöht den Blutdruck
  • Cortisol hemmt und schwächt nachweislich das Immunsystem
  • Zu viel Cortisol kann zu Herz-Kreislauf-Problemen und sexueller Dysfunktion führen.
  • Allgemeine Verdauungsprobleme und Heißhunger
  • Häufiges Gefühl von Erschöpfung
  • Schlechte Laune, depressive Stimmungen und eine geringere Stressresistenz
  • Angstzustände, Versagens- und Existenzängste

Cortisol ist an und für sich eine sehr positive und Lebensnotwendige Hormonsteuerung unseres Körpers. Stresshormone steuern wichtige Funktionen, sie ermöglichen u.a. Fluchtverhalten (siehe auch Adrenalin). Die Kunst besteht allerdings, den Cortisolspiegel noicht dauerhaft hoch zu halten, sondern nur in solchen Situationen, in denen man eine erhöhte Menge auch benötigt. Langfristig Cortisol senken ist also der Schlüssel. 

Wie hoch ist mein Cortisolspiegel? Normwerte und Test

Der Cortisolspiegel bzw. Cortisolwert wird in Pikogramm pro Milliliter (pg/ml) gemessen und ausgegeben. Da man den Wert im Speichel ablesen kann, wird ein Corisoltest in der Regel durch einen Speicheltest vorgenommen. Zusätzlich gibt es noch die Möglichkeit, Cortisol im Urin und im Serum (Blut) nachzuweisen.

Der Normwert für einen Cortisolspiegel (also der grüne Bereich, in dem alles ok ist) liegt bei 920 bis 12.900 pg/ml.

Der Wert schwankt im Laufe des Tages. Ein Test wird in der Regel morgens durchgeführt, weil hier die höchsten Werte anzunehmen sind.

Empfehlenswert sind die einfachen und kostengünstigen Speicheltests von CERASCREEN*. Hier wird ein Test nach Hause geschickt, die Speichelprobe wird selbst entnommen, eingeschickt und innerhalb einer Woche erhält man das Testergebnis.

Wie merkt man zu viel Cortisol?

Wer von einer Nebennierenrindeninsuffizienz, sprich von einer Unterversorgung mit Cortisol – auch Mornus Addison genannt – betroffen ist, wird Symptome wie Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Herzklopfen oder auch Konzentrationsschwierigkeiten zeigen.

Eine Überversorgung mit Cortisol, ein sogenannter Morbus Cushing, auf der anderen Seite kann ebenfalls eine Vielzahl an Symptomen aufweisen, wobei diese für sich allein meistens zu unspezifisch sind und durch eine zusätzliche Urin-, Speichel- oder Blutuntersuchung und ärztliche Konsultation bestätigt werden sollten. Dazu zählen unter anderem:

  • Bluthochdruck und Herzerkrankungen
  • Blutzuckerspiegel ist erhöht (Gefahr von Diabetes)
  • erhöhter Appetit mit klarer/markanter Gewichtszunahme, besonders am Bauch
  • Gedächtnisschwäche und Konzentrationsschwierigkeiten
  • Geschwächtes Immunsystem, Anfälligkeit auf Infekte
  • Impotenz
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Osteoporose
  • Muskelabbau, auch trotz Muskeltraining
  • Schlafstörungen oder Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf
  • Stiernacken
  • Stimmungsschwankungen bis hin zu Angstzuständen und Depressionen
  • Verminderte Libido aufgrund gedrosselter Sexualhormone
  • Vollmondgesicht
  • Nervosität
  • Angstgefühle (Existenzängste, Versagensängste)

Welche Lebensmittel senken Cortisol?

Wenn es darum geht, Nahrungsmittel zu finden, die den Cortisolspiegel senken, wird die Sache etwas schwierig. Denn es gibt nur wenige Lebensmittel, deren Einnahme einen erwiesenen Einfluss haben. Das Schöne daran ist, dass ausgerechnet Schokolade Ihnen hierbei helfen kann. Dabei muss es sich jedoch um dunkle Schokolade handeln, die über einen möglichst hohen Kakao-Anteil verfügt, denn Kakao zählt tatsächlich zu den wenigen Lebensmitteln, die erwiesenermaßen eine Cortisol-senkende Wirkung haben (beim Verzehr von 40g dunkler Schokolade über 2 Wochen hinweg). Neben Kakao helfen zudem auch Obst und Früchte, Joghurt und Kimchi.

Ansonsten lohnt es sich vielmehr darauf zu achten, auf welche Lebensmittel Sie verzichten können bzw. sollten, denn es gibt so einige, die den Cortisolspiegel negativ beeinflussen. Dazu gehören: Kaffee, Zucker und Weißmehl-Produkte.

Wie kann ich Cortisol natürlich senken (z.B. Bewegung, Ruhe, Meditation)?

Als Basis für einen ausgeglichenen Cortisolspiegel dient eine gesunde Lebensweise am besten. Dazu gehören Dinge, wie zum Beispiel Zurückhaltung bei koffeinhaltigen und alkoholischen Getränken, genügend Zufuhr von Wasser, wenig Zucker, ausreichend und insbesondere regelmäßiger Schlaf oder auch die Meidung von Blaulicht (Smartphone, Tablet, Computer).

Ebenso hilfreich sind alle Tätigkeiten, die bei der Stressreduktion bzw. bei der Entspannung helfen, so beispielsweise Yoga, Meditieren, Atemtechniken oder auch Tai-Chi, regelmäßige Entspannungsmassagen oder Musikhören. Hilfreich ist auch jede Minute, die Sie draußen an der frischen Luft und in Bewegung verbringen, sei es beim Spazieren, beim Sport, beim Gärtnern oder auch beim Tanzen usw.

Zu guter Letzt trägt jede Minute weniger, die Sie auf Facebook und Co. verbringen, zur Senkung Ihres Stress-Levels und somit auch Ihres Cortisolspiegels bei.

Smartphones und soziale Medien sorgen bewusst und unbewusst für ein hohes Stresslevel. Push-Nachrichten, E-Mails, WhatsApps: wir machen uns häufig den Druck, schnell auf alles reagieren zu wollen. Schalten Sie mindestens eine Stunde am Tag den Flugmodus ein und verbringen die Zeit bewusst und achtsam, zum Beispiel bei einem Spaziergang durch die Natur oder beim Lesen eines Buchkapitels.

Wie hilft Ashwagandha beim Senken von Cortisol?

Ashwagandha gehört zu den ayurvedischen Kräutern und ist ein Heilkraut, das seit über 3.000 Jahren verwendet wird. Der kleine Strauch mit gelben Blüten wächst sowohl in Indien als auch in Nordafrika und gehört zur Familie der Nachtschattengewächse. Dabei haben Studien belegt, dass durch die Einnahme von Ashwagandha der Cortisolspiegel gesenkt werden kann, sogar um fast einen Drittel (eine Studie dazu finden Sie zum Beispiel hier).

Studien zeigen ebenfalls, dass auch Angstzustände markant reduziert werden können, was wiederum einen positiven Effekt auf das Cortisol hat (zur Studie geht es hier). Es verbessert zudem den Schlaf, steigert die sexuelle Funktion und Fruchtbarkeit und hilft zudem dabei die Muskelmasse zu erhöhen. Im Ayurveda wurde Ashwagandha schon seit langem bei Schilddrüsenstörungen verschrieben und auch dieser Einsatz wurde von Forschern durch Studien belegt.

Ich persönlich habe sehr gute Erfahrungen mit den Kapseln von Kurkraft®* gemacht. Die Kapseln enthalten hochdosiertes Ashwagandha (660mg je Kapsel). Sie sind zudem vegan, laborgeprüft und stammen aus einer deutschen Produktion. Die Bewertungen sprechen ebenfalls für sich. 

Ashwagandha gehört zu den Geheimwaffen unter den Cortisol-Senkern. In der ayurvedischen Tradition ist es aufgrund seiner wertvollen Wirkung, seiner guten Verträglichkeit und seines neutralen Geschmacks seit Jahrhunderten beliebt. Ashwagandha gibt es als Pulver oder in Kapselform. Ashwagandha wird auch "Schlafbeere" genannt, da viele Anwender daruch ruhiger schlafen.

Welcher Tee senkt Cortisol?

Teetrinken per se wird von den meisten Menschen mit Ruhe und Gelassenheit in Verbindung gebracht – und schon allein deswegen hat er auch tatsächlich eine beruhigende und somit stressreduzierende Wirkung. Für die Senkung des Cortisols werden speziell schwarzer und grüner Tee empfohlen, wobei noch nicht genau geklärt ist, welche Wirkstoffe im Tee für die Senkung des Cortisols zuständig sind. Doch die Senkung des Stress- und damit auch des Cortisol-Levels wurde in Studien nachgewiesen.

Ebenfalls nachgewiesen ist die positive Wirkung von Ashwagandha-Tee. Dabei wird das Ashwagandha Pulver zu einem Tee zubereitet, was den Vorteil hat, dass es je nach Stresslevel frei dosiert werden kannst. Ashwagandha in Pulverform kann ich Dir von Holi* empfehlen.

Ashwagandha lässt sich leicht als Tee zubereiten. Dabei sollten Sie aber Ashwagandha nicht als puren Tee-Bestandteil verwenden, den der Geschmack ist neutral bis leicht bitter. Fügen Sie einer Tasse heißem Wasser einen Teelöffel Ashwagandha-Pulver hinzu und rühren Sie um, bis sich das Pulver aufgelöst hat. Danach fügen Sie ein Teegewürz Ihrer Wahl hinzu. Eine gute Kombination: Zitrone und Ingwer!

Welche Medikamente bzw. Tabletten senken Cortisol (Apotheke)?

Wenn Sie in einer Apotheke das Thema Cortisol bzw. Senkung des Cortisolspiegels ansprechen, wird auch das Fachpersonal Sie auf Stressreduktion und die Supplementierung bestimmter Nährstoffe wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren oder Vitamin C und besonders auch Magnesium hinweisen.

Sie werden jedoch auch auf Ashwagandha stoßen, in verschiedenen Formen. Denn dieses natürliche Mittel gibt es sowohl in Tablettenform als auch in Pulver- bzw. Tee-Form. Das Gute daran ist, dass Sie besonders das Ashwagandha Pulver je nach Bedarf dosieren können, denn das Mittel ist rein pflanzlich. 

Können bestimmte Vitamine Cortisol senken?

Im Sinne der gesunden Ernährung, die weiter oben bereits als Maßnahme zur Senkung des Cortisols erklärt wurde, ist auch die ausreichende Einnahme von Magnesium, Vitamin C und anderen Vitalstoffen nachweislich dazu geeignet, gegen einen hohen Cortisolspiegel vorzugehen. Beim Vitamin C ist die Befundlage jedoch widersprüchlich: Während gewisse Studie eine positive Auswirkung auf die Cortisolwerte zeigen, weisen andere auf nicht ganz so positive Resultate hin.

Hier gilt es eine gesunde Balance zu finden und insgesamt auf eine gesunde Ernährung zu achten. Dazu gehören beispielsweise ebenso Obst und Gemüse als auch genügend Wasser pro Tag und wenig Alkohol oder Kaffee.

Welchen Einfluss haben die Wechseljahre auf den Cortisolspiegel?

Genauso wie Stress zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen kann, führt er auch zu hormonellen Störungen. Dabei stellt die sogenannte Menopause Frauen oft vor erhöhten Stress und belastet sie damit auch mit erhöhtem Cortisol. Die dadurch drohende Insulinresistenz, der mögliche Verlust von Nervenzellen oder auch die Unterdrückung des Immunsystems und das Ungleichgewicht zwischen Progesteron und Estrogen belasten Frauen unnötigerweise noch mehr.

Auch hier gilt es sowohl präventiv als auch während der Menopause selbst durch geeignete Maßnahmen wie weiter oben beschrieben für Entspannung bzw. die Senkung des Cortisols zu senken.

Welchen Einfluss hat Bodybuilding, Kraftsport und Testosteron auf Cortisol?

Testosteron gehört neben dem Wachstumshormon (STH) und den insulinähnlichen Wachstumsfaktoren (IGF-1) zu den drei muskelaufbauenden Komponenten, die für Bodybuilder_innen und allgemein Menschen, die Muskelmasse aufbauen wollen, von großem Interesse sind. Denn Testosteron stärkt nicht nur das Immunsystem und die Knochen, es steigert auch die Stimmung und die Libido und wandelt Verspeistes in Muskeln um bzw. ist hauptverantwortlich für das Muskelwachstum.

Gleichzeitig gilt Cortisol als Anti-Testosteron, denn es unterbricht den Aufbau von Proteinen, entzieht der Muskulatur zusätzlich Proteine und wandelt sie in Glukose um und ist muskelabbauend bzw. wirkt katabol.

Auch für Bodybuilder_innen ist es daher von großem Interesse, den Cortisolspiegel niedrig zu halten, denn so wird der Wirkung des Testosterons bzw. dem Muskelaufbau weniger bzw. nichts entgegengesetzt.

Wie sieht eine optimale Ernährung aus, um Cortisol zu senken?

Die optimale Ernährung ist immer eine ausgeglichene Ernährung. Dabei sollten Sie darauf achten, eine gute Mischung aller Nahrungsmittel zu erreichen und für genügend Obst und Gemüse sowie Ballaststoffe und Vitamine bzw. Nährstoffe achten. Besonders auch Omega-3-Fettsäuren sollten mehrmals die Woche eingenommen bzw. entsprechend supplementiert werden.

Wie bereits erwähnt gehört zur optimalen bzw. gesunden Ernährung auch die Vermeidung bzw. die Verringerung schädigender Lebensmittel, wie beispielsweise Kaffee, Zucker oder auch Omega-6-Fettsäuren bzw. Maisöl, Sonnenblumenöl oder auch Rapsöl.

Ergänzen Sie Ihre Ernährung zudem durch genügend Wasser und gönnen Sie sich immer wieder mal eine Tasse Schwarz-, Grün- oder Ashwagandha-Tee.